健身房健身全攻略
发布时间:2016-02-24 00:00:00 浏览次数: 文章分类:健身资讯

健身不是五大三粗的扛起杠铃就完事,也不是慢慢悠悠逛大街。要想作为一个真正的健身者,你需要一个清晰明确的训练计划,知道自己什么目标,要做什么事。怎么做?很多朋友去健身房呆一下午,回去的时候蒙头蒙脑,这可不是什么好现象。今天小编君帮你理清思路,做好准备,一起这样去健身。

在家准备

准备好运动服装,鞋子,手机、零钱、水壶,手套等。运动前碳水化合物的补充比较重要,提前60分钟吃点东西(面包,土豆泥,玉米),做运动的时候就会感觉比较有力气。

很多人认为减肥不要吃东西,然而小编君要说的是,如果连运动的力气都没有,那还怎么减肥,不信你不吃饭试试跑5公里看看?

热身

从缓和、轻松的有氧运动开始,不要太快增加强度,让身体微微出汗。然后活动主要关节。可以选择自行车,椭圆机等器械热身,以降低关节受到的冲击力。

大强度训练前,还要针对主练肌肉进行热身,比如进行的一组轻重量训练。

运动前的简单拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。

主体训练

基本构成:力量练习+有氧运动。

前提:通过体适能测试,获知个人体质的数据,根据个人体质确定训练目标,根据训练目标安排训练计划,包括训练的内容、侧重点和计划的调整。

力量练习

初级健身者刚开始力量练习时可以先器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,在过程重要事实掌握动作的要领,意念集中寻找肌肉群的感觉。慢慢的有了进步,掌握了动作,再开始尝试自由重量器械。以后就主要以自由器械为主。  

一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者:可根据自身需要适当提高训练强度。

关于有氧运动

一般应该安排在力量训练之后。

注意监测心率,心率需要保持在最大心率的60%~80%之间(最大心率=220-年龄)

常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。

常见的有氧课程可以分成静态,动态两类,也可以分成有器材、无器材两类,不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能,身体组成五方面(体适能五要素)的锻炼效果也有不同侧重。

推荐选择跑步、单车、搏击操、普拉提、杠铃操、有氧舞蹈、踏板

不同人群的训练安排

增肌者:在时间安排上,力量练习应占70%~80%,有氧训练占20%~30%。

减重者:在时间安排上,力量练习应占30%~40%,有氧训练占60%~70%。

男性健身者:为适当增长肌肉,一般在力量练习时,每次选择一个大肌群或加上一个小肌群,每个部位选择若干训练动作(2~5种)、多组数(每个动作3-5组)、适中的次数(每组8-12次)。

女性健身者锻炼重量相对较轻,次数控制在15次左右(最大重复次数):女性健身多以有氧运动为主,但也不要忽视力量练习。

整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。

每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。

此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行放松。

洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。

使用温水洗浴。

健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。

训练后的营养补充

一般在运动完之后10-20分钟应补充一小餐。

主要补充适量快速吸收蛋白质(高蛋白饮品)、简单快速吸收的的碳水化合物(蜂蜜、葡萄糖、果汁)、矿物质等。

健身1个小时左右要吃一顿正餐。

上一篇:返回列表 下一篇:教你8个动作,告别麒麟臂和蝴蝶袖
江苏快三 江苏快3 广西快3 江苏快三 北京pk10怎样注册 江苏快3 江苏快三 在哪里能玩北京pk10 北京pk10玩法规则是什么 如何看北京pk10选号